Фазы сна: сколько их, как сменяются и когда снятся сны

У сна две фазы, медленная и быстрая, и четыре стадии: N1, N2, N3 и REM. За ночь они сменяют друг друга по кругу, один круг занимает около 90 минут, и таких циклов проходит четыре-шесть. В первой половине ночи больше глубокого сна, во второй больше быстрого, поэтому самые яркие и длинные сны приходятся на утро.

Коротко:

• Современная классификация: три стадии медленного сна (N1, N2, N3) и быстрый сон (REM). «Пять фаз» — старая схема 1968 года.
• Цикл N1 → N2 → N3 → N2 → REM длится 70–120 минут, в среднем 90. За 7,5–9 часов сна проходит 5–6 циклов.
• Глубокий сон (N3) сосредоточен в первых двух циклах, REM удлиняется к утру: первый эпизод 5–10 минут, последний до часа.
• Сны бывают во всех стадиях, но яркие, сюжетные и запоминающиеся почти всегда приходят из REM.
• Просыпаться легче в конце цикла: чтобы встать в 7:00, ложись около 23:15 (пять циклов плюс 15 минут на засыпание).

Сколько фаз сна у человека

Строго говоря, фаз две. Медленный сон (NREM, non-rapid eye movement) и быстрый сон (REM, rapid eye movement). Их различают по тому, что делают глаза, мышцы и мозг: в медленном сне мозг постепенно «замедляется», в быстром работает почти как наяву, при этом тело обездвижено, а глаза быстро двигаются под веками.

Медленный сон делится на три стадии, поэтому в сумме получается четыре стадии за цикл. В быту их и называют фазами, и в этой статье слово «фаза» тоже означает стадию.

Путаница «четыре или пять» идёт от старой классификации Рехтшаффена и Кейлса 1968 года, где медленный сон делили на четыре стадии. В 2007 году Американская академия медицины сна объединила третью и четвёртую в одну, N3, потому что граница между ними была условной. С тех пор стандарт такой:

Доли меняются с возрастом. У новорождённого быстрый сон занимает около половины всего сна, у взрослого четверть, а глубокий сон после 50–60 лет сокращается в разы. Так что «мало глубокого сна» на графике браслета у человека за 60 — норма, а не поломка.

Как сменяются фазы сна: цикл в 90 минут

Порядок внутри одного цикла почти всегда один и тот же: N1 → N2 → N3 → снова N2 → REM. После REM-периода бывает короткое пробуждение на несколько секунд, которое ты не запоминаешь, и цикл начинается заново, уже сразу с N2, без дремоты.

Один цикл длится от 70 до 120 минут, в среднем около 90. За 7,5 часа сна проходит пять циклов, за 9 часов шесть. Но циклы не одинаковые, и самое полезное про ночь умещается в одно правило: глубокий сон в начале, быстрый в конце.

Фазы сна по времени: как выглядит типичная ночь

Возьмём человека, который выключил свет в 23:00 и встаёт в 7:00.

1. 23:00–23:15. Засыпание: N1 длится от одной до семи минут, дальше N2. Если ты стабильно засыпаешь быстрее чем за пять минут, скорее всего, ты недосыпаешь.
2. 23:30–0:15. Первый глубокий сон, самый длинный за ночь: 30–45 минут. Именно сейчас выделяется основной пик гормона роста. Разбудить тебя сложнее всего.
3. 0:25–0:35. Первый REM-период, всего 5–10 минут. Сны есть, но короткие.
4. 0:35–2:00. Второй цикл: глубокий сон ещё есть, но уже короче, REM 15–20 минут.
5. 2:00–3:30. Третий цикл: N3 почти исчезает, основная часть — N2, REM растёт до 20–30 минут.
6. 3:30–5:00. Четвёртый цикл: глубокого сна практически нет, REM 30–40 минут.
7. 5:00–7:00. Пятый цикл и хвост шестого: REM-периоды по 40–60 минут, между ними лёгкий сон. Это два часа с самыми длинными и яркими снами и лучшее окно для осознанных сновидений, о чём ниже.

Отсюда простой вывод. Если ты ложишься в час ночи и встаёшь в шесть, ты недобираешь не «сон вообще», а конкретно быстрый сон: глубокий ты успел получить в первые два цикла, а утренние REM-периоды просто не наступили.

Сколько длится фаза сна

Единого ответа нет, потому что длительность каждой стадии зависит от номера цикла. Ориентиры для взрослого без нарушений сна:

Цикл целиком: 70–120 минут, в среднем 90. Цифра «90» — усреднение, а не закон: у одного человека циклы стабильно по 80 минут, у другого по 105. Поэтому любой калькулятор фаз сна даёт стартовую точку, которую нужно подстраивать под себя. К этому вернёмся ниже.

Ещё одна вещь, о которой редко пишут: недосып меняет пропорции. После бессонной ночи мозг в первую очередь добирает глубокий сон, а после нескольких ночей с укороченным сном — быстрый. Это называют REM-рикошетом: сны становятся длиннее, ярче, иногда тревожнее.

Фаза глубокого сна: что происходит в N3

Глубокий сон называют медленноволновым: на ЭЭГ в это время преобладают дельта-волны частотой 0,5–4 Гц, большие медленные колебания, когда миллионы нейронов коры синхронно «включаются» и «выключаются». Дыхание и пульс самые редкие за ночь, давление ниже, мышцы расслаблены, но не парализованы.

Что происходит за эти 30–45 минут в первом цикле:

• Восстановление тела. Основной пик выброса гормона роста приходится на первый эпизод N3. Он отвечает за восстановление тканей и мышц, поэтому спортсмены, которых лишают глубокого сна, хуже восстанавливаются после нагрузок.
• Очистка мозга. В экспериментах на мышах (группа Майкен Недергаард, 2013) показано, что во время медленного сна межклеточное пространство мозга расширяется и глимфатическая система активнее вымывает продукты обмена, включая бета-амилоид. У человека это изучается до сих пор, но данные в целом сходятся.
• Память на факты. Медленные волны N3 переносят выученное за день из гиппокампа, краткосрочного хранилища, в кору. Человек, который выучил список слов и поспал, воспроизводит его лучше, чем тот, кто бодрствовал столько же часов.

Из глубокого сна тяжело выходить. Если будильник попал в N3, следующие 20–30 минут ты будешь чувствовать себя хуже, чем если бы спал на час меньше. Это называется инерцией сна. Из N3 же «родом» снохождение, разговоры во сне и ночные страхи у детей: ребёнок садится в кровати с криком, но сна не помнит, потому что это не сновидение, а частичное пробуждение.

Глубокий сон легко потерять и трудно «наработать». Его сокращают алкоголь вечером (он усыпляет, но ломает архитектуру второй половины ночи), кофеин после 15–16 часов (период полувыведения 5–6 часов), жаркая спальня и сбитый график. Что добавляет: стабильное время подъёма, физическая нагрузка днём, прохладная тёмная комната. Добавки «для глубокого сна» здесь не обсуждаются: если N3 мало на фоне разбитости по утрам, это повод для разговора с врачом, а не для покупки БАДов.

Фаза быстрого сна: что такое REM

REM расшифровывается как rapid eye movement, быстрые движения глаз. Стадию открыли в 1953 году Юджин Азеринский и Натаниэл Клейтман, когда заметили, что у спящих периодически начинают бегать глаза под закрытыми веками, а ЭЭГ в эти минуты выглядит почти как у бодрствующего человека. Французский нейрофизиолог Мишель Жуве позже назвал это состояние парадоксальным сном: мозг активен, тело обездвижено.

Что происходит в теле

• Мозг потребляет примерно столько же энергии, сколько наяву, а некоторые зоны, лимбическая система и зрительная кора, работают даже активнее.
• Префронтальная кора, отвечающая за логику и критику, наоборот, притушена. Отсюда бессвязные сюжеты снов и то, что во сне ты не замечаешь абсурда.
• Мышцы тела парализованы: ствол мозга блокирует сигналы к мотонейронам, чтобы ты не разыгрывал сны наяву. Двигаются только глаза, диафрагма и мелкие мышцы лица.
• Пульс и дыхание становятся неровными, терморегуляция ослабевает: в REM ты почти не потеешь и не дрожишь.

Если этот паралич не успевает отключиться к моменту пробуждения, получается сонный паралич: ты в сознании, но не можешь пошевелиться, иногда с яркими образами. По обзору Шарплесса и Барбера 2011 года, хотя бы раз в жизни это переживали около 8% людей, а среди студентов почти треть. Пугающе, но безопасно и проходит за минуту-две.

Зачем нужен быстрый сон

За REM закреплено то, чего не делает глубокий сон. Во-первых, эмоциональная память: пережитое за день проигрывается заново в условиях, когда в мозге почти нет норадреналина, гормона стресса. Мэттью Уокер называет это ночной терапией: событие остаётся, а острота эмоции стирается. Во-вторых, REM связывает далёкие друг от друга воспоминания, отсюда решения, которые «приходят утром». В-третьих, у детей быстрый сон участвует в созревании мозга, потому его так много у младенцев.

Быстрый сон легко подавить. Алкоголь режет REM в первой половине ночи, а во второй он возвращается рикошетом: тяжёлыми снами и пробуждениями. Некоторые антидепрессанты и снотворные тоже сокращают REM. Это факт из инструкций и исследований, а не повод отменять лечение: обсуждай такое только с врачом.

В какой фазе сна снятся сны

Честный ответ: во всех, но по-разному. Когда людей будили в лаборатории и спрашивали, что они только что видели, из REM-сна сон описывали примерно в восьми случаях из десяти, из медленного примерно в половине. Но содержание отличалось. REM-сны длинные, сюжетные, с картинкой, эмоциями и странными поворотами. NREM-«сны» короче и больше похожи на мысли: «думал о работе», «что-то про дорогу».

Есть и особые случаи:

• N1, засыпание. Гипнагогические образы: вспышки, лица, обрывки фраз, ощущение падения. Это ещё не сон, а полусон, и его можно использовать как вход в осознанное сновидение (техника WILD как раз про это).
• N3, глубокий сон. Ночные страхи, снохождение, крик во сне: без сюжета и обычно без памяти о произошедшем.
• REM в первой половине ночи. Короткие сны, которые почти никто не помнит.
• REM под утро. Самые длинные сны за ночь, из которых ты часто просыпаешься сам. Именно их ты приносишь в дневник.

Долгое время считалось, что сновидения и REM одно и то же. Исследования последних десятилетий это поправили: в работе Франчески Сиклари и коллег 2017 года наличие сна предсказывало не название стадии, а активность задней части коры, «горячей зоны», и в медленном, и в быстром сне. Так что REM не единственное место, где снятся сны, но самое урожайное.

Из этого же следует ответ на вопрос, почему одни люди «не видят снов». Видят все, кто спит; разница в том, из какой стадии ты просыпаешься и что делаешь в первые секунды. Если будильник выдёргивает тебя из N2 или ты сразу тянешься к телефону, сон стирается за минуту. Как устроить утро так, чтобы сны оставались, разобрано в статье как запоминать сны.

Кошмары тоже почти всегда живут в утреннем REM, поэтому они такие подробные и от них просыпаешься с колотящимся сердцем. Что с ними делать — отдельный разговор, но из физиологии сна следует одно: сбитый график и недосып усиливают REM-рикошет и делают кошмары чаще.

Из практики Lucidly. По дневникам видно одно и то же: самые длинные и подробные записи сделаны после утреннего пробуждения без будильника или после того, как человек проснулся, полежал и заснул ещё на час. Записи «по будильнику в 6:00» чаще выглядят как «что-то было, не помню», и это не проблема памяти, а попадание в неудачную стадию. Те, кто сдвигает подъём на 20–30 минут или ставит будильник по циклам, обычно замечают, что записи стали длиннее, уже на первой неделе.

Калькулятор фаз сна: во сколько лечь, чтобы проснуться легко

Идея калькулятора простая. Если проснуться в конце цикла, из лёгкого сна или REM, вставать легко; если будильник попадёт в N3, тебя ждёт инерция сна. Считаем от времени подъёма назад по 90 минут и добавляем 10–20 минут на засыпание (в таблице заложено 15).

Если удобнее считать от отбоя, а не от подъёма:

Четыре цикла — вариант «разово продержаться», а не норма: шесть часов сна почти целиком лишают тебя утреннего REM. Пять — минимум для большинства взрослых, шесть — для тех, кому нужно девять часов.

Теперь оговорки, без которых калькулятор бесполезен:

1. Циклы не по 90 минут ровно. У кого-то 80, у кого-то 110. Если по таблице ты просыпаешься разбитым, сдвинь будильник на 15 минут раньше или позже и сравни.
2. Засыпание не 15 минут ровно. Считай от момента, когда действительно закрываешь глаза без телефона, а не когда лёг.
3. Первые циклы короче, утренние длиннее. Поэтому расчёт на четыре цикла точнее расчёта на шесть.
4. Лучший калькулятор — постоянное время подъёма. Через две-три недели одинакового подъёма, включая выходные, организм сам подводит REM-период к нужному часу, и ты начинаешь просыпаться за несколько минут до будильника. Это и есть признак, что попал в цикл.

Совет. Если ты проснулся сам за 20–40 минут до будильника и голова ясная, вставай. Скорее всего, цикл только что закончился. «Досыпать» эти полчаса значит войти в новый цикл и быть выдернутым из него на середине.

Важно. Браслеты и часы не видят стадий сна: они угадывают их по пульсу и движению, и точность по глубокому сну и REM у них заметно ниже, чем по общему времени сна. График «всего 40 минут глубокого сна» — повод понаблюдать за самочувствием, а не диагноз. Стадии достоверно измеряет только полисомнография, ночь в лаборатории с датчиками ЭЭГ.

Фазы сна и осознанные сны: почему всё решает утренний REM

Осознанный сон, в котором ты понимаешь, что спишь, происходит в REM-стадии. Это не предположение, а измеренный факт: в 1981 году Стивен Лаберж договорился со спящими испытуемыми о сигнале глазами и зафиксировал эти сигналы на полиграфе прямо во время быстрого сна (LaBerge et al., 1981). Позже Урсула Восс показала, что в осознанном REM-сне ЭЭГ выглядит как гибрид: к обычной картине быстрого сна добавляется активность лобных зон на частоте около 40 Гц, тех самых, что в обычном сне «выключены» (Voss et al., 2009). Данные фМРТ из работы Дреслера 2012 года это подтвердили: в осознанном сне включаются префронтальная кора и теменные области, связанные с самосознанием.

Подробнее о том, что это за состояние и насколько оно безопасно, в статье что такое осознанные сны. Здесь важнее другое: раз осознанность возможна только в REM, шанс её появления растёт вместе с длиной REM-периода. А самые длинные REM-периоды утренние, по 40–60 минут.

На этом построена техника WBTB (wake back to bed, «проснуться и лечь обратно»):

1. Будильник через 4,5–6 часов после засыпания, на конец четвёртого-пятого цикла, когда глубокий сон уже закончился.
2. 15–40 минут бодрствования: записать сон, перечитать дневник, настроиться на намерение «в следующем сне я замечу, что сплю» (это техника MILD).
3. Снова лечь. Ты попадаешь почти сразу в длинный REM-период, причём с «разогретой» префронтальной корой, и шанс заметить, что это сон, выше, чем в любой другой момент ночи.

В австралийском исследовании Эспи и коллег 2017 года именно связка WBTB + MILD оказалась самой результативной: у группы, которая её применяла, примерно каждая шестая ночь заканчивалась осознанным сном, а одни только проверки реальности заметного эффекта не дали (Aspy et al., 2017). Систематический обзор Стумбриса 2012 года и международное исследование Эспи 2020 года пришли к похожим выводам. Пошаговый план, в котором эта техника встроена в месяц практики, в статье как попасть в осознанный сон.

Из практики Lucidly. Часто приходят с вопросом от обратного: «браслет показывает мало глубокого сна, поэтому мне ничего не снится — как это исправить?». Тут перепутаны две вещи. Сны идут в быстром сне, а не в глубоком, и трекеры на запястье определяют стадии по пульсу и движению, то есть приблизительно: их «глубокий сон» не равен настоящему N3. Гораздо полезнее цифры с браслета читается собственный дневник: если записи стабильно короткие в будни и длинные в выходные, дело не в стадиях, а во времени подъёма.

В Lucidly. Дневник снов заточен под это утреннее окно: запись голосом сразу после пробуждения, пока REM-сон ещё не стёрся, и отметка «Осознанный», чтобы потом было видно, в какие ночи и после какого подъёма он случился. В курсе «Основы осознанных сновидений» есть отдельный урок «Что происходит в мозге во время ОС», а AI-тренер помогает подобрать время WBTB под твой график и разобрать, почему не получилось.

Открыть Lucidly

Когда фазы сна нарушены: с чем идти к врачу

Не всякую плохую ночь нужно чинить калькулятором. Есть признаки, при которых лучше записаться к сомнологу или терапевту, а не читать блоги:

• Громкий храп с паузами в дыхании, о которых рассказывает партнёр, и разбитость по утрам при формально достаточном сне. Так выглядит апноэ сна: дыхание останавливается десятки раз за ночь, каждая остановка обрывает глубокий сон, и N3 с REM просто не набираются.
• Ты не можешь заснуть или просыпаешься среди ночи без возможности заснуть обратно чаще трёх раз в неделю дольше трёх недель подряд. Это уже критерий бессонницы, и первая линия помощи здесь — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а не таблетки.
• Ты разыгрываешь сны движениями, бьёшь во сне, падаешь с кровати. Так может выглядеть нарушение поведения в REM-сне, и оно требует обследования.
• Непреодолимая сонливость днём, когда ты засыпаешь в разговоре или за рулём.

Снотворные, мелатонин, магний и прочее здесь не обсуждаются: что-то из этого может быть уместно, но решать должен врач, глядя на твою ситуацию, а не статья в интернете. Остальные темы рубрики: сонный паралич, кошмары, гигиена сна — собраны в разделе сон и здоровье.

Важно. Осознанные сны и WBTB — надстройка над уже здоровым сном. Если ты хронически недосыпаешь, работаешь в ночные смены или лечишь бессонницу, сначала выстрой базовый сон и только потом добавляй ночные пробуждения ради практики.

Что делать сегодня ночью

Посчитай сегодняшнюю ночь по таблице выше: возьми время, когда тебе вставать, отними пять циклов по 90 минут и ещё 15 минут, и ляг именно тогда, без телефона в руках. Утром, ещё не встав, ответь себе на два вопроса: проснулся сам или по будильнику и помнишь ли сон. Запиши ответ хотя бы одной строчкой. Через неделю таких строчек ты будешь знать длину своего цикла точнее любого калькулятора.